情绪像水，堵则溢，疏则畅。很多读者问我：“如何表达情绪才不会伤人？”答案很简单——先看见情绪，再选择方式。下面我用Circles情感表达模型拆解全过程，并给出可落地的情绪表达技巧。

什么是Circles情感表达模型？

Circles由五个同心圆组成，从内到外依次是：感受、需求、情境、关系、文化。越靠近圆心，越贴近真实自我；越往外，越受外部规则影响。表达情绪时，先聚焦圆心，再逐层外扩，就能既真诚又得体。

如何表达情绪：从圆心到圆外的四步操作

1. 觉察：把“我很糟糕”翻译成“我感到焦虑”

很多人把情绪与自我评价混为一谈。试着用“我感到……”开头，把情绪从人格中剥离。例如：

• 错误示范：我又搞砸了，我真没用。
• 正确示范：我感到焦虑，因为截止日期提前了。

2. 命名：给情绪一个精准的词

情绪词汇越具体，大脑越容易调节。把“难受”细分为失望、委屈、羞愧，你会发现强度立刻下降。可以常备一张情绪轮，每天挑三个词记录。

3. 需求：把情绪翻译成请求

问自己：“这份情绪在提醒我缺少什么？”
失望可能意味着需要被认可；愤怒可能意味着需要边界。把需求转成可执行的请求：

• “我希望今晚我们一起吃饭，不谈工作。”
• “能否把报告分成两部分，我先完成前半？”

4. 情境：选择时间、地点与媒介

同样的内容，在会议室与在咖啡馆说，效果完全不同。我的个人经验是：高冲突话题优先线下、一对一、非公开；低冲突话题可用文字，给对方思考空间。

情绪表达技巧有哪些？7个实战工具

1. 非暴力沟通四句式

“当……时，我感到……，因为我需要……，你愿意……吗？”
模板看似机械，却能瞬间降低攻击性。

2. 情绪日记ABC法

A事件：老板在群里@我三次。
B信念：他觉得我效率低。
C情绪：紧张、愤怒。
写下后，再写D反驳：也许他只是提醒。情绪立刻降温。

3. 延迟90秒法则

神经科学发现，情绪从触发到峰值只需90秒。深呼吸或倒杯水，等生理潮退再开口，可避免说出伤人的话。

4. 情绪色卡

把一周情绪用颜色标记，贴在工位。同事看见红色便知道“此刻别惹我”，减少误解。

5. 第三方视角

想象自己是局外人，会如何描述这场冲突？这种心理距离能瞬间降低情绪浓度。

6. 身体先行

情绪是身体的。跑步十分钟或做二十个深蹲，让身体先代谢掉肾上腺素，再谈感受。

7. 预设安全词

与伴侣约定一个安全词，如“暂停”。当对话过热，任一方说出即可中场休息，防止升级。

常见误区与修正方案

误区1：压抑等于成熟

长期压抑会转成躯体症状。修正方案：每天设情绪出口时段，如睡前十分钟自由书写，写完撕掉。

误区2：发泄等于表达

发泄只顾自己爽，表达兼顾对方听。修正方案：在发泄后补一句“我需要你怎么做”，把破坏转成建设。

误区3：用文字逃避面对面

文字缺乏语气，易误解。修正方案：先用文字梳理思路，再约线下确认：“我想当面聊聊，确保理解一致。”

自问自答：读者最关心的三个问题

Q：在职场如何表达愤怒而不被贴标签？
A：用“我”句式聚焦事件，避免人格攻击。例如：“当数据被改而未同步时，我很焦虑，因为这会影响客户信任。能否建立双人复核机制？”

Q：对方拒绝接受我的情绪怎么办？
A：先确认是否踩到对方边界，再降低强度。可以说：“我现在情绪很高，担心伤到你，能否半小时后再谈？”

Q：如何教孩子表达情绪？
A：用绘本或玩偶做角色扮演，把情绪拟人化。例如：“小火龙今天喷火了，它其实想说什么？”孩子会在游戏中学会翻译情绪。

数据彩蛋：表达情绪带来的真实收益

哈佛商学院跟踪300名管理者发现，那些定期用Circles模型做情绪复盘的人，团队离职率下降27%，项目延期率下降34%。情绪不是成本，而是杠杆。