为什么一到秋天就莫名低落？

每年九月中旬开始，朋友圈总会冒出“突然emo”“好想冬眠”之类的句子。我自己也曾在某个傍晚，站在银杏树下，被一阵风卷起的落叶砸中肩膀，那一刻竟想哭。后来查资料才明白，这种现象叫“季节性情绪失调”，简称SAD，高发期正是秋分前后。

科学视角：日照缩短如何影响大脑

• 血清素骤降：阳光减少→视网膜信号减弱→松果体误判为“夜晚”，抑制血清素分泌，人就像手机电量掉到20%，做什么都提不起劲。
• 褪黑素紊乱：白昼变短，身体却按夏季节奏分泌褪黑素，于是下午四点就开始犯困，夜里又睡不着，恶性循环。
• 社交退缩：气温下降，人本能减少户外活动，缺乏面对面交流，孤独感被放大。

我的自救实验：把“秋天”重新编程

三年前我硬抗过一次秋季抑郁，结果拖到十一月直接请了病假。去年 *** 脆把九月当成“情绪体检月”，做了三件小事，效果意外好。

1. 把阳光“存”进日程表

每天上午10点前必须出门，哪怕只是绕小区走两圈。阴天怎么办？答：用10000lux以上的光疗灯照30分钟，放在办公桌左侧，模拟日出角度。两周后，我明显发现下午不再狂打哈欠。

2. 给味觉一个“暖色滤镜”

以前我靠奶茶续命，结果血糖过山车让情绪更崩。后来改成肉桂燕麦拿铁+南瓜浓汤的组合，肉桂里的肉桂醛能促进多巴胺分泌，南瓜的β-胡萝卜素则保护视网膜，一举两得。

3. 把“落叶”变成仪式道具

捡回形状完整的银杏叶，用丙烯颜料涂成星空色，夹在日记本里。每写一次“今天为什么值得活下去”，就贴一片叶子。到霜降那天，本子厚了一倍，我的药盒却再没打开过。

进阶方案：当自我调节失效时

如果连续两周出现晨重夜轻（早上情绪最差，傍晚稍缓）、食欲暴增尤其嗜甜，建议直接就医。目前临床常用认知行为疗法（C *** -SAD）配合低剂量SSRIs，有效率可达70%。别硬撑，就像骨折了不会自己长好，大脑化学物质的缺口也需要外力修补。

一个反常识的发现

今年我跟踪了12位有SAD倾向的朋友，发现坚持冷水洗脸+15秒冰敷眼周的人，抑郁量表得分反而比用光疗灯的组低12%。原理可能是寒冷 *** 激活了棕色脂肪，间接提升了去甲肾上腺素。当然样本太小，但足够让我明年想试试把冰敷时间延长到30秒。

秋天其实是个温柔的提醒：它用落叶告诉我们，凋零不是终点，而是下一次发芽的预习。当你允许自己脆弱，反而能听见身体最真实的声音。