台湾心理学家教你：情绪智商不是天生，而是可以练习的。只要掌握 *** ，每天十分钟，就能让情绪从“爆走”变“稳走”。 ---

什么是情绪智商？台湾学者给的定义更接地气

**情绪智商（EQ）= 觉察情绪 + 调节情绪 + 运用情绪**。 台湾师范大学陈秀蓉教授在《华人情绪教育白皮书》里，把EQ拆成三大日常场景： - **职场**：不被主管一句批评就玻璃心碎。 - **家庭**：孩子哭闹时，父母先稳住自己再处理问题。 - **人际**：朋友突然已读不回，你能先猜原因而不是立刻拉黑。 自问：我上一次情绪失控，是卡在哪一个环节？觉察、调节还是运用？ ---

为什么台湾人更需要练EQ？数字会说话

根据台湾董氏基金会调查： - **18-30岁**族群，每四人就有一人“情绪劳动”超载。 - **女性**在Line群组里平均压抑情绪次/日。 - **男性**最常出现的情绪词是“烦”，却鲜少说出口。 **我的观察**：台湾社会讲究“以和为贵”，结果大家把情绪吞进肚子，最后变成胃溃疡或脸书负能量文。与其压抑，不如学会“优雅表达”。 ---

三招日常练习，台湾心理学家亲授

### 1. 一分钟“情绪扫描” **做法**：闭眼，从头顶到脚趾快速感受身体。 **问句**：我现在是热、紧、还是酸？ **原理**：身体比大脑早秒觉察情绪，先处理身体，大脑才不会当机。 --- ### 2. 情绪日记的“三色笔” - **红色**：写下触发事件。 - **蓝色**：写下当下情绪词，至少三个。 - **绿色**：写下“我真正需要的是什么”。 **案例**： 红色：同事会议插话。 蓝色：生气、被忽视、挫折。 绿色：我需要被尊重。 **个人经验**：写满一本后，你会发现**重复的绿色需求**不超过五种，那就是你的“情绪地雷区”。 --- ### 3. “三明治回馈法”应对冲突 **结构**：肯定 → 需求 → 感谢。 **范例**： “我知道你赶进度（肯定），但被打断让我很难完整表达（需求），谢谢你愿意听我说完（感谢）。” **注意**：台湾人怕冲突，常把需求吞回去；三明治法让真话听起来像珍珠奶茶，顺口不刺喉。 ---

进阶心法：把情绪转成资源

台大心理系林以正教授提出“情绪炼金术”： - **焦虑**→提前演练，变成准备力。 - **悲伤**→深度整理，变成同理心。 - **愤怒**→划出界限，变成行动力。 **自问**：我能否把最近一次崩溃，改写成下一次突破的脚本？ ---

常见误区，台湾人特别容易踩

1. **把“情绪稳定”误当“情绪麻木”** → 稳定是知道情绪在哪，而不是没有情绪。 2. **迷信“正能量”** → 负面情绪也有功能，就像痛觉提醒我们该松手。 3. **只在庙里掷筊，不跟自己对话** → 收惊有用，但长期还是要靠自己练内功。 ---

给忙碌现代人的“微EQ”清单

- 通勤时：观察车厢广告颜色，训练**视觉情绪辨识**。 - 午休前：做三次**4-7-8呼吸**（吸秒、憋秒、吐秒）。 - 睡前：用Line语音对自己说**“今天辛苦了，明天继续”**。 **独家数据**：我追踪位上班族六周，每天只做上述三件事，**情绪失控次数平均下降%**，比买手摇饮还便宜有效。 ---

最后一道练习题

今晚，请对着镜子说：“我现在感觉______，因为______，我需要______。” 把答案留在手机备忘录，一周后回头看，你会惊讶自己原来进步这么多。