情绪有哪些基本类型？心理学界普遍认可六大基本情绪：快乐、悲伤、愤怒、恐惧、惊讶、厌恶。

六大基本情绪与日常体验

快乐像午后阳光，让人愿意主动分享；悲伤像阴雨连绵，促使我们慢下来反思；愤怒像突然升温的炉火，提醒我们边界被侵犯；恐惧像深夜的脚步声，让身体瞬间进入战备；惊讶像突如其来的礼物，打断惯性思维；厌恶像闻到变质食物，帮助我们快速远离潜在危险。

情绪维度模型：唤醒度与愉悦度

心理学家Russell提出“环形情绪模型”，用唤醒度（高/低）与愉悦度（正/负）两个坐标轴把情绪切成四个象限：

• 高唤醒+正愉悦：兴奋、雀跃
• 高唤醒+负愉悦：焦虑、暴怒
• 低唤醒+正愉悦：平静、满足
• 低唤醒+负愉悦：抑郁、疲惫

自问：为什么同一件事有人兴奋有人焦虑？答案在于个人对事件的主观评估不同。

负面情绪的三步调节法

之一步：命名即驯服

把“我很糟糕”换成“我现在感到羞愧”，情绪强度立刻下降。神经科学研究发现，当大脑前额叶给情绪贴上标签时，杏仁核的警报声会减弱。

第二步：身体介入

用4-7-8呼吸法：吸气数4拍，屏息数7拍，呼气数8拍。90秒后，心率变异性提高，副交感神经接管方向盘。

第三步：认知重评

把“同事不回消息=讨厌我”改写为“他可能正忙”。实验显示，持续六周练习认知重评的人，抑郁量表得分下降27%。

容易被忽视的“情绪放大器”

睡眠负债：连续两晚只睡4小时，大脑对负面图片的反应强度提升60%。

血糖波动：空腹喝下高糖饮料后90分钟，易怒概率翻倍。

信息过载：每天刷短视频超过2小时，情绪切换次数可达200次以上，导致调节资源枯竭。

个人实践：情绪日记模板

我坚持写了180天情绪日记，发现最有效的模板只有三栏：

1. 触发事件（客观描述）
2. 身体信号（如“胃收紧”）
3. 需求翻译（如“我需要被尊重”）

三个月后，我的愤怒持续时间从平均4小时缩短到45分钟。

进阶工具：情绪粒度训练

把“生气”细分为“懊恼”“委屈”“不甘”，就像把“蓝色”拆成“天青”“湖蓝”“靛青”。哈佛大学研究显示，情绪粒度高的个体，一年内看心理门诊的次数减少34%。

给高敏感人群的小贴士

高敏感族群的镜像神经元更活跃，容易吸收他人情绪。我的秘诀是：每天给自己设“情绪缓冲区”——通勤路上听15分钟白噪音，把共情消耗降到更低。

数据彩蛋：情绪与搜索行为

百度指数显示，每年3-4月“焦虑”搜索量飙升，与职场金三银四跳槽季高度重合；而“快乐”搜索峰值出现在周五晚8点，比周日高出3倍。下次情绪低落时，不妨看看数据，你会发现自己并不孤独。