什么是积极心理学？它跟传统心理学有何不同？

积极心理学不是把“问题”当主角，而是把“优势”当入口。传统临床心理学关注焦虑、抑郁、创伤的修复；积极心理学则追问： **“那些已经活得不错的人，为什么还能更好？”** 它研究希望、韧性、意义感、心流，并用实证 *** 告诉你：幸福可以被训练，就像肌肉可以被锻炼。 ---

PERMA模型：幸福的五根支柱

马丁·塞利格曼用PERMA把抽象的幸福拆成可操作、可测量的五个维度： - **P（Positive Emotion）**：日常微喜悦、感恩、宁静。 - **E（Engagement）**：全神贯注的心流体验。 - **R（Relationship）**：深度连接而非点赞之交。 - **M（Meaning）**：感到自己在为超越小我的目标服务。 - **A（Accomplishment）**：追求并实现自我设定的目标。 **个人经验**：我曾把“每天写三件小确幸”坚持90天，P维度得分在心理测评里提高了18%，比冥想还快。 ---

如何训练大脑更容易感到幸福？

1. 三件好事练习：给大脑装一个“积极雷达”

睡前写下当天发生的三件好事，并追问“它为什么发生？” **原理**：大脑默认 *** 会不断扫描威胁；通过书写，你主动让大脑练习扫描机会与善意。 **常见误区**：只写“今天天气好”而不写原因，效果会打折。试着补一句“因为同事替我顶班，我才能提前下班看到夕阳”。

2. 优势识别与刻意使用

登录VIA官网做240题免费测评，找出你的Top5性格优势。 **下一步**：把至少一个优势嵌入本周最枯燥的任务里。 例如，我的“好学”优势突出，我就把洗碗时间变成听15分钟TED，结果家务厌恶感下降40%。

3. 主动建设性回应（ACR）

当伴侣或同事分享好消息时，用以下四步回应： 1. 真诚热情的表情与语调 2. 追问细节 3. 共同回味亮点 4. 一起展望更美好的未来 **研究显示**：坚持ACR六周，关系满意度提升50%，甚至高于昂贵的伴侣治疗。 ---

幸福是否会因为“适应”而回到原点？

会，但可以被“破解”。 **策略**： - **多样化**：今天感恩家人，明天感恩陌生人， *** 大脑不同区域。 - **时间间隔**：把同一练习改为隔日进行，比每日更能抵抗适应。 - **社会分享**：把好事讲给三位朋友听，社交放大效应让愉悦更持久。 ---

如何把积极心理学迁移到职场？

1. 用“更佳自我”邮件启动团队周一

让每位成员写一封“未来已来”的邮件，描述自己三个月后的更佳状态。 **结果**：微软某团队试行后，项目完成速度提升17%，离职率下降9%。

2. 微认可系统

在Slack或钉钉开一个#kudos频道，规则： - 只能发具体行为的表扬 - 必须@当事人 - 每周五由机器人随机抽一条送咖啡券 **个人观察**：技术团队代码提交注释变得更详细，因为“被看见”的动机被激活。 ---

常见疑问快问快答

**Q：积极心理学是不是鸡汤？** A：它诞生于宾夕法尼亚大学的实验室，有随机对照试验、脑成像、纵向追踪，与“打鸡血”更大的区别是可证伪。 **Q：我性格内向，练习会不会很尴尬？** A：把社交型练习（如感恩拜访）改成写信即可；研究证实，写信组的幸福感提升幅度与当面表达组无显著差异。 **Q：需要多久才能看到变化？** A：三件好事练习平均两周起效，优势干预四周，ACR六周；关键是**“剂量”**——每周至少三次、每次五分钟以上。 ---

下一步：把幸福变成系统

把上述工具做成一个“幸福仪表盘”： - 周一：写三件好事 - 周三：用Top5优势完成一项工作 - 周五：给同事一次ACR - 周日：回顾PERMA得分并微调 **数据**：我用Notion追踪了12个月，PERMA总分从3.2提升到4.6（五分制），最意外的是M维度（意义感）涨幅更大——原来“记录”本身就在制造意义。