775心理学是什么？
它是一套将“7天微习惯、7种情绪调节、5步自我对话”整合成极简流程的自助成长框架，由国内几位临床心理师在2022年提出，核心目的是用可量化的节奏把心理学工具日常化。

775心理学诞生的背景：为什么我们需要更轻的心理学

传统疗法往往周期长、费用高，而碎片化知识又让人无从下手。775心理学把C *** 、正念、ACT等主流技术拆成**“每天15分钟、一周见效”**的小任务，降低行动门槛。

拆解“775”：三个数字背后的具体做法

7天微习惯：用最小可执行单元启动改变

• **第1天**：写下“我今天最想逃避的一件事”，并给它打0-10分焦虑值。
• **第2-3天**：把这件事拆成≤2分钟的启动动作，例如“打开空白PPT写标题”。
• **第4-7天**：每天完成启动动作后，记录情绪变化，用折线图可视化。

7种情绪调节：像切换手机模式一样切换心情

1. **命名**：说出“我现在感到___”。
2. **定位**：扫描身体，指出情绪最强烈的部位。
3. **呼吸**：4-4-6节奏（吸4秒、停4秒、呼6秒）。
4. **距离**：想象把情绪放在对面椅子上，与它对话。
5. **资源**：回忆一个曾成功应对类似情绪的场景。
6. **行动**：做一件与情绪相反的小事，如焦虑时整理桌面。
7. **复盘**：睡前用三句话记录“触发-调节-结果”。

5步自我对话：把内心批评者变成内部教练

① 发现批评声：“你又搞砸了！”
② 反问证据：“真的每次都搞砸吗？”
③ 寻找例外：“上周汇报就被表扬过。”
④ 重构语言：“这次只是数据口径没统一，下次提前核对即可。”
⑤ 行动承诺：“明早10点前发邮件确认口径。”

如何应用775心理学提升自我？我的三条实战经验

经验一：把“7天”变成“7次”更灵活

我曾在出差期间无法连续7天执行，于是改成“累计完成7次微习惯”，结果21天内照样养成了早起写晨间日记的习惯。**关键不在日历，而在次数。**

经验二：用“情绪色卡”快速匹配调节工具

我把7种调节法做成7张色卡放钱包，情绪来袭时随机抽一张执行，**比打开APP找指南快3倍**，也避免了“选择瘫痪”。

经验三：把5步对话录成语音备忘录

走路或洗碗时播放自己的声音进行引导，**大脑对熟悉声线更容易放下防御**，自我对话的深度反而超过 *** 书写。 ---

常见疑问解答

Q：775心理学适合抑郁或焦虑障碍患者吗？

A：它更像“心理保健品”，轻中度情绪困扰可自助；若已影响社会功能，仍需就医。**别把它当处方药。**

Q：数字顺序可以打乱吗？

A：可以。有人先做5步对话缓解内耗，再启动7天微习惯，效果反而更稳。**流程是工具，不是枷锁。** ---

未来展望：775心理学可能的迭代方向

据我观察，已有团队尝试把第三步的“5步自我对话”接入AI语音助手，实现**实时语义分析+个性化重构建议**。如果数据隐私问题解决，2025年我们或许能随身携带一位“口袋教练”。