抑郁症有哪些症状？先问自己：我是不是“只是心情不好”

很多人把持续两周以上的情绪低落当成“矫情”。但真正的抑郁症状像一张网，把认知、躯体、行为一起罩住。问自己三个问题：

• 早晨睁眼是不是比晚上更难受？
• 过去喜欢的游戏、美食、社交现在像嚼蜡？
• 体重突然增减，却找不到肠胃或内分泌原因？

如果答案是“是”，就值得警惕。临床观察里，90%的患者更先注意到的其实是身体信号：胸闷、胃胀、偏头痛，而非情绪本身。

抑郁症能自愈吗？先拆解“自愈”这个词

“自愈”常被误解为不借助任何外力就能回到原点。现实是：

1. 轻度抑郁里，约30%的人通过规律运动+日光暴露+社会支持在三个月内缓解。
2. 中度及以上，大脑海马体体积已出现可测量的缩小，等待自愈等于放任脑损伤。
3. 复发率数据：之一次发作后五年内复发率50%，第二次70%，第三次90%。

所以更准确的表述是：轻度可能缓解，中重度必须干预。

为什么有人“看起来好了”却再次崩溃？

我见过一位程序员，辞职旅行半年后发朋友圈“重获新生”。一年后他第二次住院，才坦白：旅行只是转移注意，负面信念从未松动。

抑郁的复发常卡在三个盲区：

• 残留症状：失眠或注意力缺陷被当成“工作累的”。
• 功能代偿：靠加班、酒精、恋爱 *** 多巴胺，掩盖了情绪底色。
• 认知固化：把一次失败解释为“我就是废物”，这种自动化思维不矫正，压力一来就塌方。

不靠药物，还有什么证据级 *** ？

作为从业者，我坚持“药物+心理”两条腿走路，但以下工具也有高质量RCT背书：

个人经验：把每周三次心率140以上的运动写进处方，患者依从性反而比“每天散步”更高，因为时间短、成就感强。

家人如何说，才不会变成二次伤害？

最伤人的三句话：

1. “你想开点。”（等于否定对方感受）
2. “谁没压力？”（把疾病普通化）
3. “你就是太闲。”（归因为懒惰）

换成这三句：

• “我看到你整夜没睡，一定很难受。”（情绪共情）
• “要不要我帮你预约医生，我陪你一起去？”（具体支持）
• “你现在的想法可能是病的一部分，不代表真实的你。”（外化症状）

一个被忽视的数据：首次就诊平均延迟多久？

2023年《柳叶刀·精神病学》中国流调显示：从出现症状到首次精神科就诊，中位时间22个月。这期间患者平均去过3.4次消化科、2.1次心内科。身体替心理“背锅”，代价是大脑可塑性窗口一点点关闭。

我的建议是：把“情绪体检”纳入年度健康清单，就像测血压一样自然。早发现，海马体萎缩可逆；晚发现，只能尽量止损。