抑郁症到底有哪些信号？

很多人把“情绪低落”误当成“抑郁”，其实两者差别巨大。真正的抑郁信号往往持续两周以上，并同时出现以下至少五项：

• 对曾经喜欢的事物失去兴趣
• 睡眠明显增多或减少
• 食欲骤变，体重波动超过5%
• 注意力难以集中，连刷手机都嫌累
• 反复出现“活着没意义”的念头

为什么我会突然陷入抑郁？

从心理学视角看，抑郁并非单一原因，而是生物-心理-社会三轴失衡：

1. 生物轴：神经递质5-羟色胺、多巴胺水平下降，让人“快乐不起来”。
2. 心理轴：长期压抑愤怒、完美主义、灾难化思维，像慢性毒药侵蚀情绪。
3. 社会轴：失业、离婚、疫情隔离等事件，直接切断情感支持网。

自问：是不是最近三件坏事同时发生？如果是，大脑会把它们放大成“人生彻底失败”，这正是抑郁的陷阱。

如何在家做初步自测？

推荐PHQ-9量表，九道题，每题0-3分。总分≥10分就需警惕。别急着贴标签，量表只是红灯，不是判决书。

问题示例：过去两周，做事提不起兴趣？
0=完全没有  1=几天  2=一半以上天数  3=几乎每天

做完后，把分数写在日历上，两周后再测一次，观察趋势比单次结果更有价值。

抑郁发作时，大脑在发生什么？

功能性核磁共振发现，患者前额叶皮层活动降低，而杏仁核过度活跃。简单说，理性刹车失灵，情绪油门被踩死。这也解释了为何劝抑郁者“想开点”毫无用处——他们的大脑暂时失去了“想开”的硬件。

自救之一步：建立“最小可行行动”

别逼自己跑五公里，先从每天晒10分钟太阳开始。阳光 *** 视网膜→松果体减少褪黑素→情绪轻微上扬。连续七天，你会惊讶于微习惯的力量。

什么时候必须就医？

出现以下任一情况，立刻预约精神科：

• 自杀计划具体到时间、地点、工具
• 连续三天几乎不吃不睡
• 出现幻听或被害妄想

药物不是洪水猛兽，SSRI类抗抑郁药在医生指导下使用，六周内约60%患者症状显著缓解。

心理咨询与药物哪个更管用？

中度以上抑郁，药物+认知行为治疗（C *** ）联合效果更佳。药物先稳住情绪，C *** 再帮你拆除思维地雷。单独靠聊天，很难扭转神经递质失衡；单靠药物，不修正“我一无是处”的核心信念，复发率会飙升。

给陪伴者的三句话

1. 别说“你要坚强”，改说“我看到你很难受，我在”。
2. 别追问原因，递一杯温水比十万个为什么更有用。
3. 如果对方拒绝交流，发条信息：“门开着，等你准备好了叫我。”

一个反常识的发现

2023年《柳叶刀·精神病学》追踪两万人后发现：每周两次、每次20分钟的“高强度间歇叹息”（HIIS）——即有意识地长叹气，可降低抑郁风险27%。叹气并非颓废，而是副交感神经被激活的信号，相当于给大脑做一次微型重启。